Comment bien dormir et optimiser votre sommeil en 7 étapes ?
Un sommeil de qualité est essentiel pour notre santé et notre bien-être.
Cependant, ces dernières décennies, la plupart des gens dorment moins longtemps qu’avant.
D’une part, il y a plus de stress dans la vie quotidienne, le spleen du travail, les soucis matériels… D’autre part, il y a plus de divertissements, tels que télévision, internet, jeux vidéos, qui nous gardent éveillés plus tard.
Depuis mars 2020, encore plus nombreux sont ceux ayant du mal à dormir à cause des crises sanitaires, économiques, politiques et environnementales.
Alors que justement pour éviter le stress et avoir une meilleure immunité, vous avez absolument besoin de bien dormir !
C’est vital, chaque nuit votre corps et votre esprit ont besoin de se reposer et de se régénérer.
On vous l’explique, en détaillant les phases de sommeil dans notre article : Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Et si vous avez difficile à vous endormir, vous pouvez aussi aller faire un tour sur notre tutoriel : Comment s’endormir et trouver le sommeil ?
En bref, voici les conseils pour mieux dormir et optimiser votre sommeil, que nous vous détaillons un par un, ensuite :
– Veillez à avoir un lit confortable
– Ayez une chambre agréable
– Gardez votre chambre à bonne température
– Dormez dans l’obscurité
– Reposez-vous dans le calme
– Dormez un nombre d’heures suffisantes
– Laissez votre peau respirer, dormez nu
– Préparez-vous avant d’aller dormir
Cependant, ces dernières décennies, la plupart des gens dorment moins longtemps qu’avant.
D’une part, il y a plus de stress dans la vie quotidienne, le spleen du travail, les soucis matériels… D’autre part, il y a plus de divertissements, tels que télévision, internet, jeux vidéos, qui nous gardent éveillés plus tard.
Depuis mars 2020, encore plus nombreux sont ceux ayant du mal à dormir à cause des crises sanitaires, économiques, politiques et environnementales.
Alors que justement pour éviter le stress et avoir une meilleure immunité, vous avez absolument besoin de bien dormir !
C’est vital, chaque nuit votre corps et votre esprit ont besoin de se reposer et de se régénérer.
On vous l’explique, en détaillant les phases de sommeil dans notre article : Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Et si vous avez difficile à vous endormir, vous pouvez aussi aller faire un tour sur notre tutoriel : Comment s’endormir et trouver le sommeil ?
En bref, voici les conseils pour mieux dormir et optimiser votre sommeil, que nous vous détaillons un par un, ensuite :
– Veillez à avoir un lit confortable
– Ayez une chambre agréable
– Gardez votre chambre à bonne température
– Dormez dans l’obscurité
– Reposez-vous dans le calme
– Dormez un nombre d’heures suffisantes
– Laissez votre peau respirer, dormez nu
– Préparez-vous avant d’aller dormir
Veillez à avoir un lit confortable
Tout d’abord, avoir un lit confortable est primordial pour bien dormir.
Si votre matelas est de mauvaise qualité votre sommeil le sera aussi !
Mal installé, on ne dort pas sereinement, on bouge beaucoup durant la nuit. Souvent, le matin, on se réveille avec des courbatures et durant la journée, on se sent fatigué.
Alors qu'avec un matelas de bonne qualité, votre corps sera plus détendu, votre sommeil sera plus profond et récupérateur. Au cas où vous avez besoin d'un nouveau matelas, il s'agit de bien le choisir. Il devrait personnellement vous convenir au point de vue confort et soutien.
L’idéal est d’avoir aussi un bon sommier et un bon oreiller pour accompagner le matelas et optimiser son confort.
Un matelas de qualité avec un vieux sommier ne sera pas aussi efficace.
De même avec un oreiller trop souple, trop dur, trop fin ou trop épais, votre tête et votre nuque seront mal soutenues. Tandis qu'avec un bon modèle vous dormirez sur vos deux oreilles !Avec un mauvais matelas, sommier ou oreiller, votre colonne vertébrale n’est pas bien alignée, ce qui provoque des douleurs dorsales.
Aussi, votre couette et linge de lit devraient être dans des matières naturelles douces et saines pour la peau. Évitez les matières synthétiques qui ont tendance à faire transpirer.
Donc, si vous ne disposez pas déjà d’une bonne literie, vous pourriez la renouveler. Recherchez le ou les éléments qui rendront votre lit plus confortable.
Sur notre site, vous pourrez découvrir de très bons matelas, sommiers, oreillers et accessoires de literie de qualité. De plus, suite à nos enquêtes, nous vous présentons plusieurs marques fiables parmi les meilleures. Plus en détail, on vous conseille pour une literie au top dans notre tutoriel : Comment faire pour avoir une literie confortable.
Ayez une chambre agréable
Une chambre bien aménagée et rangée est beaucoup plus agréable.
Veillez à avoir une belle déco dans un style qui vous plait particulièrement, Et cela que ce soit la couleur des murs, les meubles, éventuels tableaux ou posters et bibelots. Aussi, votre lit peut avoir belle allure avec un beau sommier, une belle couette ou couverture.
Pour vous y sentir Zen, gardez votre chambre en ordre ou dans un désordre artistique, mais surtout évitez le bordélique.
N’oubliez pas de l’aérer quotidiennement, tout comme votre lit, il est important de les assainir.
Préservez votre chambre comme espace de sommeil, de détente et d’intimité. Évitez d’y manger et d’y fumer, une chambre imprégnée d'odeurs de nourriture ou de tabac n’est pas commode pour bien dormir.Si elle est bien décorée, fraiche et rangée, vous apprécierez encore plus être dans votre chambre. Vous y sentant à l'aise, vous serez dans de bonnes conditions pour dormir profondément et faire de beaux rêves.
Bientôt, nous allons concocter un article avec des astuces pour embellir ce lieu où vous passez toutes vos nuits.
Gardez votre chambre à bonne température
Quand on a trop chaud ou trop froid dans notre lit, notre sommeil est perturbé.
En fait, la température de notre corps, mais aussi de notre chambre influe sur la respiration et le sommeil. Cela est prouvé scientifiquement.
La température moyenne du corps humain est de 37 °C. Naturellement, pour pouvoir s’endormir, la température du corps descend de 1 à 1,5 degré ° C.
Néanmoins, si la température de la chambre est trop élevée ou trop basse elle affecte la nôtre.
Durant la nuit, notre chambre devrait avoir de 16 à 18 °C. C’est la température idéale pour que celle de notre corps se régle à 36 ou 36,5 °C.En hiver, ce n’est pas un problème si vous réglez bien le thermostat. Au cas, où vous n’utilisez pas de chauffage, il vous faudrait une couette épaisse ou une bouillotte.
En été, vous pouvez garder la fenêtre ouverte ou utiliser un ventilateur.
Généralement, les matelas de qualité sont bien respirants et restent frais pour que le dormeur ne souffre pas de coup de chaleur. Les meilleurs matelas disposent de matières thermorégulatrices.
Certains modèles haut de gamme possèdent des technologies permettant à la température corporelle de baisser, favorisant un sommeil profond.Plus de détails dans l'article : Une chambre à bonne température
Dormez dans l’obscurité
Nous avons besoin de lumière le jour et d’obscurité la nuit. Cela est important aussi bien pour la santé que pour le moral.
Toute source d’éclairage peut perturber, interrompre et fractionner votre sommeil. Alors, votre corps et votre cerveau n’auront pas eu le temps de bien se régénérer.
Donc, pour un sommeil optimal, mieux vaut dormir dans l'obscurité !
L’idéal est d’avoir des rideaux occultants. Vous n’avez pas de rideaux assez sombres et épais ? Dans ce cas, vous pouvez utiliser un masque ou un foulard sur les yeux pour vous préserver de la lumière.
Avant de dormir, éteignez tous les appareils électroniques, dans votre chambre, pour ne pas être dérangé par leurs voyants lumineux. Si vous avez un réveil électrique, tournez le vers le mur.
Aussi, évitez de dormir avec votre téléphone. Non seulement ses lumières et ondes affectent le sommeil mais aussi ses bips et sonneries. Le cerveau reste dans un état de demi-éveil, nous empêchant de dormir profondément.
Et si vous en avez absolument besoin pour votre réveil, éloignez-le de votre lit, éteignez-le ou mettez-le en "mode avion". On vous explique tout dans l'article : Dormir dans le noir et l’obscurité
Reposez-vous dans le calme
Tout comme votre corps, votre conscience et vos yeux, vos oreilles aussi ont besoin de repos.
Pour cela il vous faut être au calme, coupé des excitations extérieures, tranquille dans votre bulle.
L’idéal est donc de dormir sans bruit, mais, cela n’est pas toujours évident.
Votre chambre devrait être la pièce la plus calme de votre maison ou appartement. En principe le côté jardin sera plus paisible que le côté rue.
Éteignez, débranchez les machines électriques qui n’ont pas besoin d’être fonctionnelles la nuit. Elles produisent un bourdonnement même inutilisées.
Votre environnement extérieur est bruyant, vous empêchant de bien dormir ?
Si les bruits viennent de chez les voisins, demandez-leur gentiment de les diminuer.
Des boules Quies en cire ou en mousse, un bandeau ou un casque de sommeil peuvent vous isoler des bruits ambiants, plus ou moins efficacement.
Prochainement, nous parlerons notamment de ses alternatives dans un article consacré au sommeil dans le calme.
Mais, le mieux est de savoir vous endormir profondément, si bien que vous n’entendez plus les bruits environnants. De nombreuses personnes le font sans problème.
Vous trouverez plus d'infos et de conseils dans l'article : Dormir dans le silence
Dormez un nombre d’heures suffisantes
Pour bénéficier d’un sommeil vraiment récupérateur et être en forme le lendemain, vous devriez dormir un nombre d’heures suffisant.
Grosso modo, les adultes devraient dormir de 7 à 9 heures et les adolescents de 8 à 10 heures chaque nuit.
Tandis que pour leur croissance les enfants ont besoin de 9 à 13 h et les bébés de 11 à 17 heures de sommeil.
Certaines personnes ont assez avec le nombre d’heures minimum pour se sentir reposé, frais et dispo pour la journée.
Alors que d’autres ne sont en pleine forme qu’après avoir dormi le nombre maximum d’heures requises.
Le mieux est d’estimer vous-même le temps de sommeil qui vous convient.
Notez que cela peut varier selon vos humeurs, vos occupations et selon les saisons.
Par exemple : si vous avez des journées plus chargées, vous aurez besoin de plus de plus de repos en soirée. En été, on a tendance à moins dormir, le soleil et la lumière étant plus présents. Et si vous êtes malade, dormez le plus possible, votre corps a besoin de se régénérer.
Laissez votre peau respirez, dormez nu !
Savez-vous que votre peau a besoin de respirer pour se reposer et se régénérer !
Si vous ne le faites pas déjà pour aller au lit, enlevez votre pyjama, robe de nuit ou tee-shirt et vos sous-vêtements.
Revêtez votre habit d’Adam ou d’Eve et vous verrez que vous dormirez bien mieux !
Des études sérieuses le démontrent il y a beaucoup d’inconvénients à dormir habillé et plein d’avantages à dormir nu.
Dans un article spécial, on vous explique tout cela en détail.
Ici, on vous cite quelques exemples :
Les tissus et élastiques empêchent une bonne circulation du sang, ce qui peut causer des irritations et abimer votre peau.
Les toxines restent dans vos vêtements au lieu de s’évaporer.
Habillé, on a plus chaud, alors que pour bien dormir la température du corps devrait baisser de 1*C à 1,30 °C.
Si vous avez tendance à transpirer, raison de plus pour dormir nu, vous verrez la différence !
Et bien sûr, il vous faut du linge de lit de matière naturelle, sain et doux pour votre peau.
Dans l'article Dormez nu, laissez votre peau respirer, on en parle en détail.
Préparez-vous avant d’aller dormir pour que votre sommeil soit optimal
Vous avez un bon matelas, un bon sommier, un bon oreiller, de bons draps, une bonne couette. Votre chambre a une température de 16 à 18 °C, vous êtes dans le calme et l’obscurité.
Alors, matériellement tout est prêt pour une bonne nuit de sommeil !
Cependant, il faut que vous le soyez aussi ! Avant d’aller au lit, préparez votre corps et votre esprit à aller dormir.
Car, en fait, la qualité de votre sommeil dépend en grande partie de ce que vous avez fait avant de vous coucher.
En effet, pour que votre sommeil soit optimisé, une fois endormi vous ne devriez pas vous réveiller, être agité, faire de mauvais rêves…
Ainsi, avant d’aller dormir, il y a des choses à faire et à ne pas faire, à manger et à ne pas manger, à boire et à ne pas boire. Aussi, il faut savoir se relaxer et faire le vide pour une nuit vraiment paisible.
Pour vous aider, Wikimatelas vous donne 20 bons conseils dans le tutoriel : Comment bien s’endormir et trouver le sommeil ?
Dormez-vous avec un animal de compagnie ?
Peut-être avez-vous un chien ou un chat, ou les deux…
Dans ce cas, vous avez le choix entre les laisser dormir dans votre chambre ou pas.
Si vous aimez leur compagnie sur votre lit durant la nuit, il y a plusieurs choses à savoir et de conseils à suivre pour que tout se passe pour le mieux.
Par contre, si vous ne voulez pas être dérangé par votre toutou ou votre matou durant votre sommeil, il vaut mieux garder la porte de la chambre fermée. Tout en veillant à ce que votre animal soit heureux avec des endroits confortables pour dormir et des moments d’affection au quotidien.
Vous trouverez des infos et conseils utiles dans nos articles :
Est-il bien de dormir avec son chien ?
Dormir avec un chat – Pourquoi pas ?
Et, si vous avez ou allez avoir un bébé, cet article pourra vous intéresser :
Le sommeil de bébé – tout ce qu’il faut savoir
Responsable éditoriale de Wikimatelas et experte en sommeil. J'aime écrire sur des sujets liés au bien-être et au mode de vie. Je suis passionnée par l'idée d'aider les personnes à mener une vie plus saine et c'est ce qui me pousse chaque jour à travailler pour le site.
